Медитація сінрін-йоку або що таке японське лісове купання

Японці багато надихаються природою, її проявами. Взяти хоча б Ханамі — свято милування сакурою під час цвітіння. Тому й не дивно, що саме вони вигадали сінрін-йоку — практику, що перекладається як «лісові купання». Гаразд, вони не єдині звертались до дерев, як інструменту оздоровлення, поліпшення ментального здоров’я. Але перші перетворили це звертання на систему з окресленими методами та правилами.

Цю медитацію в деяких джерелах називають древньою, хоча навіть назва «сінрін-йоку» народилась у 1982 році. Її вигадав чиновник японської Агенції лісового господарства, щоб перетворити лісову прогулянку на бренд, культурне явище. Чому саме ліс? Нібито це пов’язано з синтоїзмом — провідною релігією японців. Її прихильники вважають, що неживих предметів не існує: в кожному камені, річці, горі та, звісно, дереві живуть духи «камі» (це можна побачити у «Віднесених привидами» чи «Моєму сусіді Тоторо»). Наділяючи свідомістю ці предмети, вони ж наділяють їх здатністю допомагати, зцілювати. Хоча навряд чи справа лише у синтоїзмі. Бо племена, що жили на території сучасної України, так само вшановували дерева. Наприклад, вважали дуб деревом Перуна, а капища влаштовували прямо посеред дібров. 

Найімовірніше, потреба звертатись до лісу запрограмована у людей на підсвідомості. І сформувалась ще в ті часи, коли дерево було й матеріалом для створення житла, й джерелом їжі, й способом зігрітись. З точки зору давніх людей — практично богом. Й звідси логіка: якщо воно дає так багато, то чому б не просити його про зцілення? Може, прагнення сучасної людини оточити своє житло деревами має подібне коріння.

То що таке — сінрін-йоку?

Із заголовка зрозуміло, що це медитація. Дійсно, у лісових купань та медитації є суттєва спільна риса — вони передбачають максимальну сконцентрованість на власних відчуттях, почуттях, емоціях. Але існують й інші погляди. Хтось зве їх практиками усвідомленості на лоні природи. Хтось називає лісовою терапією, хоча використання слова «терапія» накладає вагу очікування якогось оздоровлювального результату. Хоча практикувати можна й без будь-яких очікувань. Зрештою, кожна версія має право на існування, тому що в сінрін-йоку є місце усьому — і усвідомленості, і спокійному розуму, і розслабленому тілу.

Можна сказати, що лісові купання – це прогулянка, як система. Та на звичайній прогулянці ви можете робити будь-що: поспілкуватись з другом, випити пляшку кави, повернутись додому за 10 хвилин. А от сінрін-йоку потребує самодисципліни й дотримання правил:

1. Спілкуватись з іншими людьми можна, але дозовано, щоб розмова не заважала зосередитись на власних почуттях та відчуттях.
2. Важливо «купатись» в повільному темпі, інакше не вдасться помітити деталі.
3. Не потрібно орієнтуватись на відстань — вона не має значення, бо добре «покупатись в лісі» можна навіть на десяти квадратних метрах.
4. Й ключове — концентрація на власних відчуттях та почуттях.

Ці правила дають загальне уявлення про медитацію. Для практичної реалізації існують розширені поради та методики, які можна знайти в кінці цієї статті.

Користь лісових купань

Попри увагу до духовності та необхідності налагодити контакт з лісом, відчути його, сінрін-йоку створювали з наголосом на наукове обґрунтування. Тому японські наставники, що проводять купання, не розповідають про основи синтоїзму та духів «камі». Натомість наголошують на можливості довести ефективність цих не-прогулянок. Саме тому кожна практика в Японії починається з того, що учасникам вимірюють рівень артеріального тиску й показники амілази в слині. Записують на спеціальній картці, а наприкінці медитації вимірюють знову. У більшості ці показники, що асоціюються з рівнем стресу, нормалізуються.

Потенціал оздоровчої практики багато досліджують — переважно в Японії, та не лише. Наприклад, доктор філософії та еколог-психолог з США Мінь Куо провела ряд досліджень, які підтверджують: райони з більшою кількістю дерев є безпечнішими, тривале перебування на природі зменшує симптоми СДУГ у дітей. Й до цих досліджень ставляться серйозно: наприклад, вони були аргументами для виділення 10 млн доларів для останнього масового озеленення Чикаго.

Ще одна дослідниця сінрін-йоку Маргарет Хансен в статті «Сінрін-йоку (лісові ванни) та природна терапія: сучасний огляд» вказує на наступні позитивні зрушення, які помічають люди, що регулярно приймають лісові ванни:

• зниження рівня тривожності;
• швидше та глибше розслаблення;
• збільшення інтересу до життя.

Навіть в Стенфордському Університеті провели велике дослідження позитивного впливу лісової терапії на ментальне здоров’я. Воно виявило, що терапія дійсно глибоко розслабляє й зменшує схильність до румінації. Вчені називають румінацію станом нав’язливих думок й відносять до симптомів депресії.

І ось які саме механізми призводять до перелічених змін:

1. Дерева виділяють кисень — в межах зелених насаджень його більше, тому легше дихається, кров насичується киснем, а разом з нею — й усі органи.
2. Ще дерева виділяють фітонциди — біологічно активні речовини. Саме завдяки їм таке ароматне повітря у хвойних лісах. Фітонциди руйнують оболонки мікроорганізмів, затримують зростання. Вдихання повітря, насиченого ними, пригнічує збудників хвороб у дихальних шляхах.
3. Поєднання заспокійливих факторів — давно доведено, що кольори впливають на нервову систему. Лісова палітра відтінків впливає на людину заспокійливо, зменшує негативні наслідки стресу. До того ж у лісі є й інші заспокійливі фактори — шелестіння листя, щебетання пташок.

Як практикувати сінрін-йоку?

Припустімо, тобі захотілось спробувати лісову терапію. З чого почати? Класична схема говорить, що з наміру – це потрібно, щоб купання не перетворилось на звичайну прогулянку. Намір може звучати так: «Найближчу годину я присвячую лісовому купанню. Я розумію, що це не прогулянка. Я знаходитимусь в лісі, уважно прислухаючись до всього, що думаю та відчуваю».

Другий крок — церемонія «Поріг взаємозв’язку». Потрібно знайти чи створити відправну точку, з якої розпочнеш. Це може бути будь-що: початок доріжки, примітне дерево чи кущ й навіть патичок, який самостійно покладеш на траву й назвеш порогом. Стань біля нього обличчям до лісу, сконцентруйся на своєму тілі, відчуттях й уголос проговори намір. Можна попросити ліс про підтримку та захист, розповісти, що найбільше в ньому любиш. Таке робити не обов’язково, але це дуже в японському стилі.

Третій крок — власне, купання. Повільно пересувайся з місця на місце, зупиняючись в тих точках, що подобаються найбільше. Зупинившись, починай дослідження. Відмічай, які звуки чуєш. Намагайся відшукати очима дрібні деталі, які в метушні не помічають. Спробуй повітря на смак. Й відчувай, як реагує тіло на усе, що його оточує. Може, мурашками по шкірі від різкого пориву вітру. Може йому хочеться потягнутись в сонячному промінні, що пробивається крізь крони. Зберігай максимальну концентрацію, заглиблюючись усе глибше в себе. Цей етап ще звуть «Насолодою теперішнім».

Четвертий крок — спробуй відчути «запрошення лісу». Тобто дії, які він пропонує зробити саме зараз. Вони можуть бути різними для кожної прогулянки. Або ж ти можеш не відчувати жодних «запрошень». Це нормально. Якими можуть бути ці дії? Полежати на траві. Потримати долоні в струмку. Обійняти стовбур дерева. Вилізти на гілку. Будь-яке спонтанне бажання, що з’являється зненацька.

П’ятий крок — залишайся на одному місці протягом 20 хвилин. Можна стояти, лежати, сидіти, не роблячи абсолютно нічого. В Японії після цього радять провести чайну церемонію. Добре, але не обов’язково — можна просто щось з’їсти чи поспілкуватись з іншими, якщо лісова терапія відбувається не на одинці.

Шостий та останній крок – церемонія «Поріг об’єднання». Вона стає логічним завершенням практики й повертає до звичайного життя. Для церемонії добре повернутись до того порогу, з якого починався шлях. Якщо це неможливо, створи цей поріг в тому місці, де знаходишся. Стань обличчям до нього в тому напрямку, в якому виходитимеш з лісу. Подумай про усі дари, що ліс дав тобі сьогодні, присвоюючи їх собі й об’єднуючись з ними. Переступи поріг й повертайся до буденних справ. Після завершення радять не поспішати, тому що нормально відчувати сонливість, значну розслабленість.

Церемонії виглядають незвично, але їх краще не ігнорувати. Це цілком дієвий спосіб на тілесному та ментальному рівні налаштуватись на медитацію, щоб менше відриватися в процесі. Спосіб увійти до лімінального стану свідомості, в якому уява особливо активна, а відкритість до нового досвіду вища.

Пам’ятка для тих, хто купається у лісі

Декілька моментів, які зроблять твої купання ефективнішими:

1. Для практики підходить не лише глухий карпатський ліс. Практикувати можна будь-де серед дерев, де не заважатиме сторонній шум.
2. Вважають, що ідеальне купання триває 2-4 години. Якщо не маєш цього часу, присвячуй стільки, скільки можеш.
3. Мінімізуй спілкування — говори мало й лише позитивні, підтримувальні речі.
4. Обирай простий маршрут без перешкод.
5. «Забудь» гаджети вдома або ж просто вмикай режим польоту, доки триває сінрін-терапія.
6. В кінці прогулянки бажано щось з’їсти чи випити — це допомагає вийти зі стану медитації.
7. Не формуй жодних очікувань щодо того, які відчуття, емоції та осяяння мають супроводжувати медитацію. Дозволь статись тому, що повинно.
8. Не бійся помилитись, зрозуміти щось неправильно. Про які помилки мова, якщо в кожній країні сінрін-йоку практикують по-своєму, відмінно від «еталонного» японського варіанту? Схоже по суті, але з відмінностями та власними трактуваннями.